Los secretos de una buena espalda

El cuidado de la espalda, una cuestión de calidad de vida

En muchos países latinoamericanos la expresión “tener buena espalda” es un sinónimo de prosperidad individual. Indica también que la persona con este atributo atrae sobre sí buenas oportunidades y circunstancias. Desde el punto de vista de la fisiología, la metáfora parece cierta porque de la buena salud de la espalda dependen muchos aspectos relacionadas con la calidad de vida de hombres y mujeres.

Una de las estructuras más fundamentales y fascinantes del cuerpo humano es sin duda la espalda. De una manera precisa y sorprendente convergen en ella músculos, nervios y huesos para darle soporte a la mayor parte de los órganos y sistemas del cuerpo humano. Por esta razón cualquier impacto que sufra esta sensible unidad estructural afecta sensiblemente toda la condición del organismo.  Particularmente en la edad adulta, las enfermedades  de la espalda pueden mermar la calidad de vida de las personas que padecen dolencias comunes pero en muchos casos prevenibles. Por esta razón, desde la más temprana edad posible hay que entender la importancia de la espalda y desarrollar hábitos para su cuidado.

Cargando el peso de la vida

Contrario a lo que podría pensarse la habilidad del hombre para caminar y sostenerse erguido sobre sus dos pies no depende tanto de las extremidades como de la espalda. Por más fuerza que poseyeran las piernas, sin el sustento de la espalda sería imposible la proeza del equilibrio. En efecto, la espalda no sólo sostiene el cuerpo y permite su movimiento sino que además es el factor decisivo para mantener estable el centro de gravedad del cuerpo. Treinta y tres vértebras, algunos de los más poderosos músculos del cuerpo y una compleja red de nervios tejen una asombrosa estructura en cuyo centro yace la médula espinal, que después del cerebro, es el elemento más importante de la red nerviosa. Esto explica por qué muchos dolores en extremidades, cuello o cabeza están relacionados con lesiones que se originan en la espalda. Por lo tanto,  el cuidado de esta parte del cuerpo debe ser una prioridad en las rutinas de acondicionamiento físico y fortalecimiento de toda persona.

Buenas posiciones, buenas decisiones

Decidir cuidar la espalda asumiendo buenas posiciones corporales es la primera de una serie de buenas decisiones para cuidarla y mantenerla funcional durante muchísimos años. Mientras se está de pie y también cuando se camina es muy importante mantener una posición en la que se vigile la correcta posición de los hombros, ligeramente hacia atrás. Siempre será recomendable que el peso que lleve consigo, en el caso de quienes llevan bolsos y maletines, esté distribuido de manera uniforme. Las mochilas o backpacks no deben dejarse sobrecargando un solo hombro, pues este desequilibrio, de manera repetitiva ocasiona serias lesiones, especialmente en el área lumbar (espalda baja). Aunque no parezca que tengan relación el calzado también incide de forma determinante en la buena o mala salud de la espalda. Los tacones muy altos son sin duda un toque de elegancia que de forma ocasional le viene muy bien a las mujeres. El problema comienza cuando el uso de este tipo de calzado es continuo, pues tiene un impacto muy negativo no sólo en la espalda sino también en algunos órganos internos como los riñones. Cuando la altura de los tacones excede los 8 centímetros tienen el potencial de ocasionar fuertes dolores de espalda y deformaciones en la columna que pueden complicar en el futuro la salud femenina.

Ahora bien, si el exceso es perjudicial, también lo es el defecto. El calzado completamente plano, sin al menos un tacón de 2.5 centímetros también puede ocasionar problemas especialmente cuando la actividad de una persona requiere desplazamientos continuos caminando.

Durante el día a día en el trabajo

Quienes no se mueven tanto y llevan una vida sedentaria en la que predominan  largas jornadas de trabajo frente a un monitor o en un escritorio de oficina, también deben vigilar su posición, así como poner en práctica algunas estrategias básicas de conservación.

Es de suma importancia disponer de una silla acondicionada ergonómicamente para soportar debidamente toda la espalda. Ésta debe permanecer recta y para este propósito resultan útil y muy recomendado un banco pequeño para descansar los pies. Quizás deba requerir de algún cojín para la espalda baja especialmente si han sentido dolores lumbares al finalizar el día.  Un buen truco para asegurarse de que tiene la posición correcta al estar sentado consiste en que sus articulaciones principales asuman un ángulo de 90 grados: sus rodillas, su cadera en relación con las piernas y sus codos, tal como lo muestra la figura 1. La única excepción en este caso consiste en que disponga del banco para apoyar los pies, en cuyo caso estos irán ligeramente inclinados hacia arriba.

De nada servirán estas medidas si la posición de su cuello no se mantiene erguida. Para esto, ajuste la altura de su monitor de tal manera que la línea de su mirada coincida perpendicularmente con el borde superior de la pantalla. De este modo tendrá una mejor visualización y no someterá su cuello y su espalda a tensiones innecesarias. Algunos muebles de tipo modular ubican la pantalla de lado, lo cual no debe permitirse pues de este modo se sobrecarga un lado de la espalda y el cuello, lo cual es un infalible precursor de dolores y lesiones laborales.

Por muy bien acomodado que esté trabajando y por mucho que tenga qué hacer, dese el tiempo necesario para hacer pausas activas. Estas consisten en que usted se levante, dé algunos pasos y haga algunos ejercicios básicos de estiramiento en los que relaje sus brazos, cuello, piernas y cintura.  En El portal de la salud.com (http:// http://www.elportaldelasalud.com) podrá conocer en detalle sencillas rutinas de pausas activas, de tan solo 5 minutos, que pueden hacer mucho por la salud de su espalda.

Durmiendo con el enemigo

Para muchas personas no resulta del todo fácil controlar la postura en la que duerme, pues durante el sueño pueden variar de posición en muchas ocasiones. Esto a la larga resulta benéfico porque la espalda no permanece en tensión siempre, asumiendo una sola postura. Sin embargo, quienes tiene una forma de más estática de reposar,  podría estar “durmiendo con el enemigo” que supone una mala postura durante el descanso en la cama. Lo recomendable para la espalda y la columna es dormir de lado, en posición fetal. Sin embargo, si usted es de las personas que irremediablemente terminan durmiendo boca arriba, procure tener un cojín grueso o un almohadón bajo sus rodillas, de modo que la flexión ligera le brinde un soporte más equilibrado a su espalda.

Movimientos que duelen

Una  creencia errónea alrededor del levantamiento de objetos pesados consiste en suponer que brazos y piernas tienen la mayor carga de trabajo durante el movimiento. Si bien es cierto que los conjuntos musculares de las extremidades intervienen de forma enérgica, la mayor exigencia recae sobre la espalda que soporta toda la tensión del proceso. Aún para espaldas fuertes un mal movimiento puede deparar una dolorosa lesión. Cuando levante objetos pesados, flexione primero sus rodillas de modo que su cuerpo descienda. Tome el objeto de la manera más segura posible e incorpórese con la espalda recta, impulsado por sus piernas, tal como se observa en la figura 2.

El mismo principio de flexión para descender y ascender se aplica al movimiento que debe hacerse para recoger cualquier objeto del suelo, no importa si es algo tan liviano como una moneda. Más allá de agacharse o levantar peso, tenga muy en cuenta que la espalda también sufre cuando usted extiende sus músculos y vértebras más allá de lo anatómicamente normal. Evite movimientos bruscos, torsiones exageradas y sobre todo no permita que su espalda adapte, en cualquier posición curvaturas exageradas.

Espalda preparada, espalda en forma

Pese a la importancia de los músculos de la espalda, la vida sedentaria y cómoda de la mayoría de las personas ha  hecho que sea también uno de los conjuntos musculares menos ejercitados. Si a esto sumamos los problemas de sobrepeso que un porcentaje significativo de la población padece, entenderemos rápidamente  el porqué de la recurrencia de los problemas de espalda entre la población adulta.  De forma general, hacer ejercicio beneficia a la espalda y a todo el cuerpo. Cuando la práctica regular de actividad  física está acompañada de una dieta balanceada, la pérdida de peso es una consecuencia favorable que la espalda agradece pues se elimina tensión de más que pone en riesgo su estructura.

Para fortalecer de forma concreta los músculos de la espalda convienen especialmente deportes como la natación y el remo. Adicionalmente, se recomienda la práctica de ejercicios sencillos que pueden hacerse en casa y que son un complemento ideal para la práctica deportiva.

Existen guías muy completas en portales como Espalda.org (http://www.espalda.org) donde se explican con detalles los ejercicios y las secciones específicas que se trabajan en cada uno de ellos. Algunos dan especial prioridad a los músculos de la región abdominal que parecieran no tener mucho que ver con la salud de la espalda pero que, muy por el contrario, están estrechamente relacionados con problemas de postura o dolor debido a deficiencias en el tono muscular.

Seguir estas pautas de ejercicios y cuidados, así como mantener un peso saludable, son las mejores formas de poner en práctica un proverbio muy relevante para el tema y que, por cierto, involucra a la espalda: “No des la espalda a la sabiduría, pues ella te protegerá; ámala, y ella te guardará” (Proverbios 4:6). Procurar una  la espalda saludable, es en efecto una sabia decisión que lo hará a usted una persona  de "buena espalda" para disfrutar, sin dolor, de aquellas cosas de la vida en las que se requiere de movilidad y dinamismo.